Creatina: benefícios, riscos e como usar com segurança
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes do mercado. Popular entre atletas e praticantes de musculação, ela também pode trazer benefícios importantes para idosos, diabéticos e até para a saúde cognitiva — desde que usada corretamente.
Principais benefícios da creatina
1. Aumento de desempenho físico
A creatina melhora a performance em atividades de alta intensidade e curta duração, como musculação, corrida de velocidade, ciclismo e natação em distâncias curtas.
2. Ganho de massa muscular e recuperação
Por atrair água para dentro das células musculares, promove a hidratação intracelular, favorecendo a recuperação pós-treino e o ganho de massa magra.
3. Melhora da força e resistência muscular
Ideal para idosos, a creatina ajuda a preservar a força funcional no dia a dia, como carregar peso ou subir escadas.
4. Possível melhora cognitiva e sensibilidade à insulina
Estudos indicam que a creatina pode contribuir para a agilidade mental e ajudar no controle da glicemia em diabéticos tipo 2, quando combinada a exercícios físicos e alimentação adequada.
Riscos e efeitos colaterais da creatina
Embora segura quando usada corretamente, o uso inadequado pode trazer efeitos colaterais como:
· Diarreia e náusea (em caso de altas doses sem hidratação adequada)
· Sobrecarga renal, se usada em excesso ou por longos períodos sem acompanhamento médico
· Falta de eficácia se não for consumida de forma contínua
Atenção: mais creatina não significa mais resultado. O corpo tem um limite de absorção.
Como usar creatina com segurança
Doses recomendadas:
· Fase de saturação (opcional): 20 a 30g por dia, divididas em 4 a 6 doses, por 5 a 7 dias.
· Manutenção: 3g por dia, de forma contínua, mesmo sem treinar.
Importante: aumentar a ingestão de água durante o uso do suplemento para auxiliar na eliminação de resíduos.
Veganos e vegetarianos também podem usar a creatina, pois a versão sintética não é de origem animal.
Para quem a creatina é indicada
· Atletas e praticantes de atividade física
· Idosos em busca de força e mobilidade
· Diabéticos sob acompanhamento profissional
· Pessoas com alimentação controlada e rotina de treinos
Recomendações importantes
· Sempre use creatina com orientação de um nutricionista ou médico.
· Combine o uso com treinos e alimentação adequados.
· Mantenha a hidratação diária.
· Acompanhe a saúde renal com exames periódicos, especialmente em uso prolongado.
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